Gebelikte Egzersiz
Günde 30 dakika egzersiz yapmak hamilenin sağlığına katkı sağlar. Haftada 3-4 kez 20 şer dakika egzersiz yapmak bile yeterli faydayı sağlayabilir. Önemli olan aktif olup, kan dolaşımını artırmaktır. Hamilelik yogası esneme hareketleri doğru eğitim alınarak yapıldığında hamileye çok yaralıdır. Egzersiz yapılacak gün ve saatleri haftalık planlamak yarar sağlar. Yüzme ve yürüyüş en çok önerilen egzersizlerdir.
Hamilelikte egzersizin faydalarını maddeleyecek olursak;
- Sırt ağrılarını, kabızlığı, karın şişkinliği ve gazını azaltır,
- Gebelik şekerinin düzenlenmesine katkıda bulunur,
- Enerjinizi artırır,
- Ruh halinizi olumlu kılar,
- Duruşunuzu düzeltir,
- Kas sertliği, şiddeti ve dayanıklılığını artırır,
- Gece rahat uyumanızı sağlar,
- Hamilelikte devamlı egzersiz doğum ağrıları ile daha kolay başa çıkabilmenizi sağlar,
- Doğum sonrası daha hızlı kilo vermenizi ve vücudun şekil almasını sağlar,
- Hamilelik öncesi bir egzersiz programına katıldıysanız gebe kaldıktan sonrada doktorunuza danışarak devam etmeniz uygun olur. Gebelikte yapılacak bir çok güvenli egzersiz vardır.Önemli olan çok fazla yapılmaması ve dikkatle uygulanmasıdır.
Bebeğiniz amniotik kese denen sıvı yapı ile çevrelenmiştir. Bu sıvı kese çok katlı kaslardan oluşan Rahim yapısı içinde bulunur. Rahim etrafında çeşitli organlar ve karın kaslarıyla çevrelenmiştir. Bu ortam gebeğiniz için güvenli bir ortam sağlar. Bu korumaya ragmen temaslı yada darbe yeme ihtimaliniz olan sporlardan uzak durmanız önerilir.
Hamilelikte sakınmanız gereken sporlar ve durumlar hangileridir?
- Düşme riskinin yüksek olduğu aktiviteler,
- Karın travması riski taşıyan, temaslı sporlar ve ani yön değiştirmenizi gerektiren sporlar,
- Aşırı zıplama, hoplama, sıçrama gerektiren sporlar,
- Ayakta bel çevirme hareketleri (hulahop çevirme),
- Çok yoğun egzersiz yapmak,
- Sıcakta yada nemli havada egzersiz yapmak,
- Nefesinizi uzun süre tutmayınız,
- Tükenmişlik hissedene kadar spor yapmayınız.
Hamilelikte egzersiz yaparken ne giyilmeli?
- Hamilelikte egzersiz Ankara nın sert ve değişken ikliminde iseniz üzerinizde çok katlı bol, konforlu kıyafetler bulunmalıdır. Göğüslerinizi destekleyen spor bir sütyen kullanmalısınız.
- Yaptığınız spora uygun ayağınıza tam oturan ayakkabılar tercih ediniz.
Hamilelik egzersizi yapacak gebelere yapılacak uyarılar nelerdir?
- Düz ve yatay yüzeylerde spor yaparak kazalardan kaçınınız.
- Beslenirken alacağınız kaloride hem yaptığınız sporu hemde gebeliğinizi gözönüne alınız.
- Egzersizden 1 saat önce yemekten kalkınız.
- Egzersizden önce,egzersiz sırasında ve sonrasında bol su tüketiniz.
- Yer egzersizlerinden sonra baş dönmesini önlemek için yerden yavaşça kalkınız.
Unutmayın, sağlıklı bir doğum sağlıklı ve hareketli bir gebelik süreci sonucunda gerçekleşir.
EGZERSİZLERE BAŞLARKEN
Bu özel egzersizlerde ilk öğrenmeniz gereken temel duruş:
· baş dimdik tutulacak · boyun gergin · omuzlar düz · sırtınız eğilmesin · karnınızı gerin · dizlerinizi bükmeyin · ayaklarınız paralel dursun |
KALÇA KASLARINI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER
- Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır.
- Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin.
- Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır.
- Bir ayağınızı öne doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın.
2
1. El ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Bu duruş dizlerle yapılacak çalışmaların temel duruşudur: Sırt düzgün, kollar ve bacaklar hafif açılmış, eller ve bacakların alt kısmı paralel durumda. Bu duruşu öğrendikten sonra kalçalarınızı kuvvetlendirmek için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz. | |
2. 1 No.lu resimde gösterilen duruşa geçin, sonra sırtınızı kedi gibi yuvarlayarak başınızı aşağı eğin. | |
3. Yukarıdaki hareketten sonra oturuncaya kadar kalçanızı aşağı indirin. Bu arada dizlerinizi de biraz yanlara doğru açın. | |
4. l No.lu resimde gösterilen temel duruşa geçin, sonra karnınızı aşağı doğru sarkıtın.
5. 4 No.lu hareketten hemen sonra kalça kaslarınızı o şekilde gerin ki, sırıtınız yeniden düzgün bir duruma gelsin. Bu arada karın kaslarınızı da gerin.
| |
Bu hareketlerle karın kaslarınız güçlenip sırtınız daha esnek olacaktır. | |
1. Bir tabure alın, aranıza bir taburelik uzaklık bıraktıktan sonra önünüze koyun. Bir ayağınızı taburenin kenarına dayayın, öbür ayağınızı yere basın ve ayağınızın ucunu hafifçe dışa doğru çevirin. Bu arada ağırlığınızı yavaş yavaş yerde duran, ayağınızdan tabureye dayalı olana verin ve öne doğru yaylanın. Sonra ağırlığınızı yine yere basan ayağınıza vererek aynı hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın. |
| 2. Bu hareketten (No.l’deki) sonra vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin. Öyle ki, vücudunuzun üst kısmı tabureye koymuş olduğunuz bacağınızın üst kısmına dayansın. Aynı şeyi öteki bacakla da tekrarlayın. |
|
|
3. Taburenin üstüne oturun. Vücudunuzun üst kısmını dik tutarak bir bacağınızı yavaş yavaş yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Yeniden indirerek hareketi öbür bacağınızla tekrarlayın. Bu arada, uzatmış olduğunuz bacağınızın ucu ile daireler çizin. | |
4. Dik olarak oturup bir bacağınızı taburenin üzerine dayayın. Bu bacağı çabucak ötekiyle değiştirirken vücudunuzun üst kısmını hareketsiz tutun.
5. Taburenin üstündeki bacağınızı hafifçe dışarı doğru kırın. Bu hareketi 2-3 kere tekrarlayıp diğer bacağınızla devam edin. | |
Yere uzanıp her iki kolunuzu omuz çizgisinde yanlara açın. Bir dizinizi kendinize doğru çekerek sağa sola hareket ettirin. Vücudunuzun öbür kısımları hareketsiz kalsın. Hareketi öteki dizinizle tekrarlayın. | |
Aynı şekilde yere uzanıp bu kez her iki dizinizi de kendinize doğru çekerek sağa ve sola hareket ettirin. Bu egzersizleri yaparken belden yukarınız ve başınız hareketsiz kalsın. |
1. Dizleriniz ve ellerinizle odanın içinde emekleyin. Bu arada sırtınızı düzgün tutun. | |
2. Yine elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sağ elinize dayanarak sol kolunuzu kaldırırken derin soluk alın. Hareketi öbür el ve kolunuzla tekrarlayın. | |
3. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Bir kolunuza yaslanarak yaylanın. Bu arada soluk verin. Hareketi öbür kolunuzla da tekrarlayın. |
Sırtınız dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin, Ayak bileklerinizi tutarak dirseklerinizle uyluklarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun, Bunu birkaç kez tekrarlayın. |
Bacaklarınız hafif ayrık ve yüzünüz sandalyeye dönük durun. Sırtınızı dik tutarak bacaklarınızı açın ve sandalyeden destek alarak çömelin. Rahat durabildiğniz sürece bu durumda kalın. Ayaklarınızı yere düz basmakta güçlük çekiyorsanız, topuklarınızın altına battaniye yerleştirebilirsiniz. Ayağa kalkarken başınız dönebilir bu nedenle yavaş kalkın |
Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Şimdi idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi kalça kaslarınızı sıkın, bunu dura dura tekrarlayın. Daha sonra bir süre kasılı tutun ve yavaş yavaş bırakın. Bu egzersizi günlük işlerinizi yaparken uygulayabilirsiniz. |
Egzersizlerin uygulanması sayesinde kalça kasları güçlendirilerek idrar kaçırma gibi istenmeyen şikayetler önlenebilir, ve doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır.
DİĞER KASLARI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER
Rahatça uzanın. Dilerseniz sırtüstü, yastıklarla desteklenerek ya da bir bacağınızı büküp altına minder koyarak yan yatabilirsiniz. Şimdi vücudunuzun her bölümündeki kasları sırayla kasıp gevşetin. Bu işe ayak parmaklarınızdan başlayın ve yukarılara doğru çıkın. 8-10 dakika bunu yaptıktan sonra vücudunuzu boş bir çuval gibi bırakın. |
Nasıl soluk alıp vereceğinizi ve kaslarınızı nasıl gevşeteceğinizi bilirseniz doğum sırasında kasılmalara uyum sağlar ve enerjinizi boşa tüketmezsiniz.
SOLUK ALIP VERME EGZERSİZLERİ
Hamilelik ilerledikçe anne ve çocuk organizmasının oksijen ihtiyacı çoğalır, Bebek büyüdükçe hamilenin kan hacmi artar. Bundan ötürü anne soluk alma tekniğini geliştirmezse, hem kendisi, hem de bebek oksijen sıkıntısı çeker. Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de gelişme bozukluklarına yol açar.
Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından sizi koruyacaktır. Bu tekniğin amaçları sizlere, nasıl soluk alacağınızı, ne şekilde ciğerlerinizden ve karnınızdan soluk alıp vereceğinizi, ciğerlerinizde mümkün olduğu kadar fazla havayı nasıl tutabileceğinizi, normal olarak dakikada 16-18 soluk alıp verirken bunu nasıl 25’e çıkarabileceğinizi öğretmektedir.
Soluk çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir. Ciğerlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayınız. Aksi halde istediğinizin tersi olur. Çabuk, ama derin soluk alırsanız ciğerlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz.
Soluk çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır, yani ağrı ile birlikte soluk alınır.
Doğumdan önce eşiniz arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın.
Prenatal (doğum öncesi) ve postnatal (doğum sonrası) Yoga uygulamaların da da soluk alıp verme egzersizleri ve posturün düzgün bir şekilde oluşturulmasına yönelik hareketler yapılmaktadır.
Hafif soluma
Bu tür soluk alıp verme, sancının zirvede olduğu an yararlıdır. Ağzınızdan akciğerlerin üst bölümlerine doğru hafif hafif soluk alıp verin. Eşiniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk alışınız sırasında kemiklerinizin hareket ettiğini hissedebilmelidir. Hafif hafif soluk alıp vermeye çalışın, ancak gerek duyarsanız arada bir derin soluklar alabilirsiniz. |
Derin soluma
Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin.
Sık soluma
Doğum ağrıları sırasında, rahim ağzı tam açılmış olmasa bile ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa soluk alıp bunu bir defada verin. |
Doğru soluk alıp verme tekniği, sizi doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından koruyacaktır.
BİLİNMESİ GEREKEN ÖNEMLİ KURALLAR
Gebelik süresince kendinizi dik tutun ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. Yaptığınız her harekette bebeğinizi düşünün. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun.
Dik Durma
Özellikle sırtınızı gerip dik durmaya çalışmalısınız. Böylece bebeğin ağırlığı kalça, uyluk, karın kaslarında bölünecektir. Özellikle sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır.
Eşya Taşıma
Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi büküp sırtınızı dik tutmaya çalışmalısınız. Kaldıracağınız eşyaya uzak durmayın, olabildiğince yanaşın. Yüksek bir yerden bir eşya indirmeyi ise kesinlikle siz yapmamalısınız.
Nasıl İş Yapmalı?
Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın.
Nasıl Yatmalı
Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok yastık koymayın, bu omurganıza zarar verebilir. Gebeliğin sonlarına doğru sırtüstü yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Sağ veya sol omzunuzun üstüne doğru -yana dönük- yatın..
Gebelikte son yıllarda üzerinde durulan ve yararı olduğu için popülerlik kazanan konulardan birisi de yogadır.
Sağlığınız için ilk adımı atın! Randevu formumuzu doldurun veya aşağıdaki iletişim kanallarımızdan bize ulaşarak size en uygun zamanı belirleyelim. Sizi dinlemek ve destek olmak için buradayız!
